Có nhiều cách ăn chay: Ăn chay tuyệt đối hay ăn chay ròng là không ăn thực phẩm có nguồn gốc động vật, không dùng các vật có liên quan đến động vật (áo quần làm bằng tơ, len, lông thú, ví bằng da). Ăn chay tương đối là vẫn không ăn thức ăn động vật nhưng có chấp nhận ăn thêm sữa, hoặc trứng hoặc chấp nhận ăn thêm cả hai. Ăn chay bán phần là ăn chay một số loại, một số ngày nhất định trong tuần.
Ăn chay tránh được một số bệnh
Ăn nhiều chất đạm (protid), chất béo (lipid) động vật là yếu tố thuận lợi làm phát sinh hoặc làm nặng thêm một số bệnh như béo phì, tim mạch, tiểu đường, cao huyết áp, đường ruột, loãng xương. Ăn chay chủ yếu chỉ dùng chất đạm, chất béo thực vật vừa làm giảm số lượng vừa làm thay đổi bản chất trong khẩu phần ăn, góp phần hạn chế các yếu tố thuận lợi làm phát sinh hay nặng thêm các bệnh trên. Khi ăn chay do ăn ít chất béo no (mỡ động vật) không ăn hoặc ăn ít cholesterol (khi có ăn trứng) nên tránh được béo phì (sinh ra do thừa mỡ), tránh được xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim (sinh ra do cholesterol cao) và một số bệnh liên quan khác như tiểu đường, các bệnh ung thư (kết tràng, tuyến tiền liệt, …).
Khi ăn chay sẽ ăn nhiều chất xơ, có tác dụng kích thích tiêu hoá, chống được táo bón. Trong chế độ ăn chay tạo được tỷ lệ calci trên phospho thích hợp (bằng 0,7) nên tránh được bệnh loãng xương; tạo được lượng magne cao nên tránh được bệnh rối loạn nhịp tim, trầm cảm. Tuy nhiên, nếu ăn chay nhưng lại ăn quá nhiều chất bổ dưỡng như dùng quá nhiều glucid (ăn nhiều cơm, đường, kẹo…), quá nhiều chất đạm (có trong đậu nành, trong nấm, trứng, sữa), quá nhiều chất béo (dùng nhiều dầu, trong đó có tỷ lệ cao dầu chứa acid béo no trong thực vật hay trong sữa, trứng) thì các chất bổ dưỡng thừa đó sẽ tạo ra tình trạng “thừa năng lượng” gây ra các bệnh trên.
Muốn tránh được các bệnh trên thì phải ăn chay vừa đủ và cân đối năng lượng giữa các thành phần trên, trong đó năng lượng do chất béo phải thấp (thường chỉ chiếm 10-20% năng lượng chung), ăn nhiều rau quả, nhiều loại có chất xơ.
Ăn chay cũng còn một số hạn chế
Thực vật đặc biệt là các loại ngũ cốc chứa nhiều muối khoáng, vi lượng nhưng cũng có một số loại không bằng trong động vật và khó hấp thu hơn. Sắt có nhiều trong thịt, khi ăn hấp thu tới 15%, trong khi lại rất ít trong thực vật, khi ăn chỉ hấp thu được 3% nên ăn chay ròng sẽ thiếu sắt. Thức ăn thực vật có nhiều acid folic nhưng lại hoàn toàn không có B12 nên ăn chay ròng dễ thiếu B12. Ăn chay ròng có nhiều vitamin C cũng làm cho sự hấp thu sắt tăng lên, ăn chay có sữa trứng (theo tỷ lệ thích hợp) khắc phục được sự thiếu hụt hai chất trên.
Ăn chay không làm diệt dục
Tính dục nam phụ thuộc vào testosteron, tính dục nữ phụ thuộc vào estrogen. Thức ăn chay không có loại nào làm giảm bớt sự sản sinh ra các hormone trên. Larginin là chất có vai trò làm tạo thành oxit nitơ (NO). Trong thức ăn chay thường có nhiều chất có hàm lượng larginin cao (như đậu nành, mè, lạc). Vì thế ăn chay không làm diệt dục.
Ăn chay không gây thiếu, mất cân đối dinh dưỡng
Ngoài việc có đủ chất bột (glucid), ăn chay cũng có đủ lượng chất đạm, chất béo, lipid như ăn mặn. Một số thức ăn thực vật như đậu nành, nấm không chỉ giàu chất đạm mà chất lượng đạm không kém sữa thịt, lại có ưu thế dễ tiêu, ít gây thối rữa ở đại tràng. Chất béo trong thực vật chứa acid béo không no (như dầu hướng dương, đậu nành, vừng, lạc) trong đó có linoleic là acid béo thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp được.
Ngoài các chất khoáng, vi lượng (như đã nói trên) do chế độ ăn chay có nhiều rau củ quả nên cũng đầy đủ các vitamin. Tuy nhiên ngoài việc tránh ăn thừa năng lượng (đã nói trên) khi ăn chay tuỳ theo vùng, mùa, tuổi tác, bệnh tật mà có sự điều chỉnh thích hợp. Một vài ví dụ: vùng thuộc về Bắc bán cầu hay về mùa Đông thường lạnh, cơ thể cần nhiều năng lượng, do đó phải ăn nhiều chất béo và năng lượng do chất béo có thể chiếm tới 30% (khác với thông thường chỉ nên chiếm 10-20%).
Người già ít lao động nặng chỉ cần ăn ít chất bột (khoảng 200 gram ngày), nhưng cần ăn các loại chứa nhiều chất xơ để không có cảm giác đói (rỗng ruột) mà lại tăng nhu động ruột, tránh táo bón. Nữ cao tuổi nên ăn chay với nhiều loại có chứa hàm lượng calci cao (đậu nành, vừng) và ít chất béo no (dầu cọ, bơ) để tránh loãng xương và tránh các bệnh béo phì, tim mạch. Một chế độ ăn chay được điều chỉnh cân bằng sẽ không thiếu hoặc mất cân đối dinh dưỡng, không gây ảnh hưởng xấu đến học tập, lao động trí óc, lao động chân tay, luyện tập thể dục thể thao.
Ăn chay ròng có thể dẫn tới thiếu sắt, vitamin B12 và thiếu một số vitamin (nếu ăn quá ít rau quả) trong trường hợp cần thiết (như thai nghén, thiếu máu) phải được bổ sung bằng các thuốc chứa sắt hoặc các loại polyvitamin. Ngoại trừ trường hợp đó ra, thì các cách ăn chay khác đều có lợi cho sức khoẻ nhất là với người già, người bị các bệnh béo phì, tiểu đường, tim mạch, huyết áp, loãng xương, đường ruột.
