Điều gì sẽ xảy ra nếu chìa khóa để vượt qua lo lắng không nằm ở việc chống lại nó, mà là học cách buông bỏ? Chúng ta đang sống trong một thế giới dường như ngày càng quay nhanh hơn, và những yếu tố gây căng thẳng liên tục ập đến khi ta chật vật bước qua cuộc sống. Nhiều khi, sức nặng của những áp lực ấy trở nên quá mức chịu đựng, khiến tâm trí và cảm xúc của ta nứt vỡ. Với nhiều người, những vết nứt ấy biểu hiện thành sự lo âu.
Lo âu có thể xuất hiện dưới nhiều hình thức như ám ảnh, rối loạn lo âu lan tỏa, lo âu xã hội, lo âu chia ly, lo âu khi trình diễn, v.v. Nó cũng có liên hệ mật thiết với các rối loạn tâm lý như PTSD hay OCD, và có thể vừa là nguyên nhân vừa là hệ quả của những chứng bệnh này. Dù biểu hiện lo âu ở mỗi người khác nhau, nhưng nếu không được kiểm soát, nó có thể làm tê liệt mọi khía cạnh trong đời sống — gây ra các cơn hoảng loạn và suy giảm sức khỏe thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Tôi viết bài này với tư cách là người từng có hành trình dài và phức tạp cùng chứng lo âu. Tôi từng là một vận động viên thi đấu chuyên nghiệp khi còn nhỏ và tự tạo áp lực lớn lên bản thân để đạt thành tích. Tôi vẫn nhớ cảm giác trước mỗi lần thi đấu, và nếu tôi hồi tưởng đủ lâu, sau 10 năm, những cảm giác ấy vẫn có thể hiện về một cách rõ rệt: khó thở, tim đập nhanh, toàn thân căng cứng xuất phát từ ngực và bụng.
Khi lớn lên và rời xa thể thao cạnh tranh, nỗi lo trình diễn chuyển hóa thành lo âu xã hội. Trưởng thành đồng nghĩa với việc tôi bắt đầu nhận thức về vẻ ngoài, hành vi của mình, và rằng người khác cũng đang nhìn nhận những điều đó. Tôi cũng nhận ra một điều còn đáng sợ hơn: tôi không bao giờ, và sẽ không bao giờ, kiểm soát được cách người khác nhìn mình. Trong suốt những năm trung học và đầu đại học, lo âu xã hội điều khiển tôi. Mỗi khi tôi cố gắng mở lòng, tôi lại bắt đầu lo lắng không biết người khác nghĩ gì về mình, rồi lại lo mình hành xử kỳ lạ vì lo lắng, khiến tôi càng thêm lo âu. Đôi khi, cái vòng luẩn quẩn ấy tưởng chừng không thể thoát ra.
Tôi biết đến Phật giáo vào năm đầu đại học — cũng là lúc lo âu xã hội của tôi đạt đỉnh điểm. Tôi nhanh chóng nhận ra rằng tuệ giác cổ xưa của Phật giáo có thể mang lại những phương thuốc bất ngờ giúp xoa dịu tâm trí lo lắng của mình. Kể từ đó, tôi đã dành những năm đầu đời trưởng thành để thực tập và vượt qua chứng lo âu. Dù tôi chưa hoàn toàn thoát khỏi nó, nhưng tôi cảm thấy mình làm chủ nó nhiều hơn là bị nó kiểm soát. Năm năm trước, tôi bắt đầu hành trình dựa trên tuệ giác Phật giáo và hành thiền đều đặn. Điều này đã tạo ra một sự chuyển hóa sâu sắc trong khả năng quản lý lo âu của tôi. Vì lý do đó, tôi luôn khuyên những ai đang sống cùng lo âu nên tìm hiểu những nguyên lý căn bản của Phật giáo.
Trong hàng thế kỷ, chư Tăng Phật giáo đã tinh thông nghệ thuật của sự tĩnh lặng. Dù là trái tim hay tâm trí đang cuồng loạn — hoặc cả hai — thì trong lo âu, không có chỗ cho sự tĩnh lặng. Do đó, tìm lại sự bình yên là bước đầu tiên cần thiết để đối diện với lo âu. Tuệ giác từ lời dạy của Đức Phật hoàn toàn có thể hướng dẫn chúng ta quản lý sự lo lắng này. Nhưng trước hết, ta cần sẵn sàng nhìn nhận lo âu dưới lăng kính của Phật giáo.
Trong triết lý Phật giáo, “dukkha” (khổ) chỉ sự khổ đau hay bất toại nguyện, bao gồm nhiều trải nghiệm khác nhau như khó chịu, phiền não và lo âu. Cụ thể hơn, dukkha phát sinh từ ba độc: tham ái, sân hận và si mê — và gốc rễ là sự chấp thủ vào các pháp vô thường cùng với sự sợ hãi khi chúng thay đổi hay mất đi. Lo âu, cũng như mọi hình thức khổ đau khác, bắt nguồn từ sự hiểu sai về thực tại — cụ thể là do chấp thủ vào những thứ vô thường và kháng cự điều không thể tránh khỏi. Khi hiểu rằng mọi nỗi lo trong ta đều có thể được lý giải theo cách này, ta mới có thể bắt đầu hóa giải chúng.
Lo âu là sự vắng mặt của tĩnh lặng. Nó sống nhờ vào hỗn loạn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có thể xoa dịu sự hỗn loạn đó chỉ bằng cách hiện diện? Chánh niệm giữ vai trò quan trọng trong việc học cách sống trọn vẹn trong hiện tại. Thiền chánh niệm là thực hành đưa sự chú ý về giây phút hiện tại với một thái độ cởi mở và quan sát không phán xét. Nó bao gồm việc quan sát các suy nghĩ, cảm xúc, và cảm giác cơ thể khi chúng khởi lên, mà không bám víu, không kháng cự, cũng không dán nhãn “tốt” hay “xấu”. Cách tiếp cận này đặc biệt hữu hiệu trong việc quản lý lo âu, vì nó làm gián đoạn chu kỳ lo lắng và thói quen đồng nhất bản thân với những suy nghĩ tiêu cực. Khi được thực hành đều đặn, chánh niệm giúp phát triển một tâm quan sát không phản ứng, từ đó nuôi dưỡng sự bình tĩnh và sáng suốt. Nó cũng tăng cường khả năng phản hồi có chủ đích thay vì phản ứng bốc đồng, từ đó giúp ta làm chủ cảm xúc lo âu.
Bên cạnh chánh niệm, ta có thể vượt qua những chấp thủ gây lo âu bằng cách thực tập nghệ thuật buông bỏ. Sự bám víu vào kết quả hay sự kháng cự thay đổi chỉ làm tăng thêm sự lo âu, khiến ta bị ám ảnh bởi những điều nằm ngoài khả năng kiểm soát. Bằng cách buông bỏ kỳ vọng, nhu cầu kiểm soát và các ham muốn, ta có thể chấp nhận rằng mọi trải nghiệm — kể cả lo âu — đều là vô thường và không đáng để bám víu. Việc buông bỏ này mang lại cảm giác giải thoát và tự do, giúp ta sống trọn vẹn hơn trong hiện tại.
Khi bắt đầu hành thiền, tôi nhận ra rằng mọi nỗi lo âu mà tôi từng và đang trải qua đều bắt nguồn từ nhu cầu kiểm soát — một sự chấp thủ mà tôi đã nỗ lực chuyển hóa trong nhiều năm. Tôi cũng hiểu rằng việc nhận thức về vô thường thì dễ, nhưng thật sự buông bỏ ham muốn (dù biết rõ nó là tạm bợ) thì khó hơn nhiều.
Tiến trình buông bỏ khát vọng kiểm soát của tôi không hề tuyến tính — và tôi thường thấy nó bùng phát mạnh hơn khi bản thân đang đối mặt với thay đổi hay áp lực trong nhiều mặt cuộc sống. Nhưng khi tôi nhận ra mình đang cố kiểm soát một cách ám ảnh, thì chính thực hành chánh niệm thường xuyên đã cho tôi không gian và sự tỉnh thức để nhìn lại và chuyển hóa, thay vì để khát vọng ấy chi phối cảm xúc và hành vi.
Bằng cách quan sát suy nghĩ mà không bám víu, chánh niệm giúp giảm bớt sự suy nghĩ lặp lại — một yếu tố cốt lõi tạo nên lo âu. Với tôi, điều này đã phá vỡ cái vòng xoáy tưởng như không thể dừng lại của sự suy nghĩ quá mức. Chánh niệm giúp tôi thấy các suy nghĩ lo âu như những hiện tượng thoáng qua chứ không phải sự thật cố định — nhất là trong những tình huống mà trước đây chắc chắn sẽ khiến tôi chìm vào vòng xoáy bất an.
Về mặt lo âu xã hội, tôi đã học được rằng mình không thể kiểm soát cách người khác nhìn nhận mình, và không có lý do gì để cố chấp nắm giữ điều đó. Điều này không chỉ có nghĩa là nhận ra tôi không thể thay đổi đánh giá của người khác, mà còn phải hành xử phù hợp với sự hiểu biết đó. Ví dụ, tôi có thể tuyên bố rằng mình đã buông bỏ mong muốn kiểm soát cách người khác cảm nhận về mình. Tuy nhiên, nếu tôi vẫn để những bất an chi phối cách cư xử của mình — cố gắng làm hài lòng người khác bằng những hành vi gượng ép — thì tôi vẫn đang cố kiểm soát bằng một hình thức khác. Cuối cùng, việc cố gắng điều khiển cách người khác nhìn mình cũng vô nghĩa như việc lo âu ám ảnh về điều đó vậy.
Tôi là một phụ nữ 23 tuổi sống trong thời đại mạng xã hội — nên việc “không quan tâm người khác nghĩ gì” không dễ như lời nói. Nhưng tôi có thể nói một cách tự tin và tự hào rằng mình đã tiến bộ rất nhiều. Mục tiêu cuối cùng của tôi trong cuộc đời chính là như vậy: không còn quan tâm người khác nghĩ gì về mình nữa. So với năm năm trước, gánh nặng của việc để tâm đến suy nghĩ của người khác đã nhẹ đi rất nhiều. Việc buông bỏ mong muốn kiểm soát — đặc biệt là liên quan đến cái tôi và hình ảnh bản thân — là bài học giải thoát nhất mà tôi đã học được kể từ khi bắt đầu tìm hiểu Phật pháp. Giờ đây, tôi cảm thấy hạnh phúc và bớt lo âu hơn trong đời sống hằng ngày!
Tuy nhiên, tôi hiểu rằng trải nghiệm của mình là duy nhất, và tôi không cho rằng mình hiểu được trải nghiệm của tất cả những ai đang sống cùng lo âu. Tôi cũng nhận ra rằng việc buông bỏ có thể là một điều quá khó khăn và phức tạp để bắt đầu. Vì vậy, với những ai cần một cách tiếp cận đơn giản và thực tế hơn để bắt đầu hành trình chánh niệm giúp giảm lo âu, tôi khuyên nên bắt đầu bằng thiền đơn giản và các bài tập thở để rèn luyện tâm quay về với hiện tại. Việc thực hành thường xuyên cũng giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm bớt các triệu chứng sinh lý của lo âu, như tim đập nhanh hay thở nông.
Tôi cũng gợi ý nên xây dựng các nghi thức và câu thần chú hằng ngày để nuôi dưỡng sự ổn định và an yên, giúp vượt qua sự tự phán xét và nỗi sợ hãi. Việc nuôi dưỡng lòng từ bi với bản thân và người khác là điều thiết yếu. Tất cả chúng ta đều có khả năng thực hành điều này thông qua thiền định, sự rộng lượng, nhẫn nại và cam kết phát triển bản thân vì lợi ích của tất cả chúng sinh, chứ không chỉ riêng bản thân. Từ đó, ta có thể dần tiến đến những thực hành sâu hơn như vô chấp thủ.
Lo âu có thể là một trải nghiệm áp đảo và đáng sợ, nhưng tuệ giác Phật giáo mang đến một con đường để vượt qua nó. Bằng việc khuyến khích chánh niệm, sự tự nhận thức, và hiểu biết về vô thường, lời dạy của Đức Phật có thể — và nên — giúp mỗi người nhìn vào bên trong và buông bỏ những ham muốn đang làm khổ tâm mình. Từ đó, ta có thể bắt đầu hành trình tìm lại sự bình yên.
Kassidy Evans
