Sau hai mươi năm giảng dạy về chánh niệm, tôi nhận thấy rằng một loại thực hành thiền cụ thể đã thống trị lĩnh vực này trong nhiều thập kỷ—chánh niệm cổ điển. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn và khi sự chú ý của bạn lang thang, hãy đưa nó trở lại hơi thở của bạn. Thật tuyệt khi thực hành chánh niệm hẹp, tập trung vào đối tượng và dựa trên nỗ lực này, nhưng cũng có một chánh niệm rộng mở, không có đối tượng và không cần nỗ lực. Tôi gọi đó là nhận thức tự nhiên.

Nhận thức tự nhiên là một cách thực hành mà trong đó bạn tập trung vào chính nhận thức, thay vì vào những điều bạn nhận thức được. Nhìn chung, nó thư giãn, không cần nỗ lực và rộng rãi, và nó có thể gợi lên cảm giác hạnh phúc sâu sắc. Thuật ngữ nhận thức tự nhiên mời gọi bạn chú ý hoặc khám phá lại nhận thức đã tồn tại và có sẵn cho bạn bất cứ lúc nào.

Vì nhận thức tự nhiên khó định nghĩa nên nó chủ yếu được nhận ra thông qua trải nghiệm. Hãy để tôi cung cấp cho bạn một số dấu hiệu cho nó. Trải nghiệm nhận thức tự nhiên có thể giống như:

– Tâm trí của bạn hoàn toàn nhận thức và không bị phân tâm, mà không cần làm bất cứ điều gì cụ thể để khiến bản thân nhận thức.
– Tâm trí bạn giống như không gian rộng mở, và mọi thứ trong đó chỉ trôi qua.
– Bạn nhận thức, nhưng không đồng nhất với phần nhận thức của bạn.
– Tâm trí bạn cảm thấy nghỉ ngơi.
– Bạn nhận thấy rằng bạn đang nhận thấy, và bạn đang trú ngụ trong nhận thức đó.
– Mọi thứ dường như chỉ diễn ra theo cách riêng của nó.
– Bạn cảm thấy một cảm giác mãn nguyện không liên quan đến các điều kiện bên ngoài.
– Bạn chỉ đơn giản là đang tồn tại, không có chương trình nghị sự, và sự tồn tại này tạo ra cảm giác vô thời hạn và dễ chịu.

Cách chuyển sang nhận thức tự nhiên

Nếu bạn đã có một phương pháp thực hành chánh niệm, hãy cùng xem xét ba sự thay đổi có chủ đích mà bạn có thể thực hiện trong quá trình thiền chánh niệm cổ điển để hướng bạn đến nhận thức tự nhiên. Sau khi bạn đã gợi lên nhận thức tự nhiên, bạn có thể thử các phương pháp thiền nhận thức tự nhiên để kéo dài và đào sâu trải nghiệm của mình.

1. Thư giãn nỗ lực

Nỗ lực trong thiền chánh niệm cổ điển thường có nghĩa là bạn nghiêm túc và trung thành hướng sự chú ý của mình trở lại trọng tâm chính, thường là hơi thở của bạn. Thư giãn nỗ lực để chuyển sang nhận thức tự nhiên thì hơi khác một chút. Điều đó có nghĩa là bạn kiềm chế xu hướng tập trung sự chú ý của mình vào hơi thở hoặc các đối tượng khác và chỉ ở với các đối tượng khi chúng xuất hiện.

Nhiều thiền sinh lo sợ rằng nếu họ ngừng cố gắng, sẽ chẳng có gì xảy ra. Hoặc tâm trí của họ sẽ lang thang khắp nơi nếu họ không nỗ lực làm gì đó với nó. Nhưng chỉ ngồi xuống và không làm gì cả sẽ không phải là thực hành nhận thức tự nhiên—mà sẽ là ngồi xuống và không làm gì cả. Việc buông bỏ hoặc thư giãn nỗ lực rất khác vì chúng ta đang điều chỉnh vào nhận thức đã có sẵn, vì vậy chúng ta không cần phải cố gắng nhiều để đạt được điều đó.

Ngoài ra, bạn không nhất thiết phải có một tâm trí lang thang vì bạn thư giãn nỗ lực của mình sau khi đã làm việc chăm chỉ để chú ý. Hãy nghĩ về việc chuyển sang nhận thức tự nhiên như đi xe đạp. Bạn đạp rất mạnh, nhưng sau đó đến một thời điểm nhất định, bạn có thể dừng đạp và thả trôi. Chiếc xe đạp vẫn thẳng đứng, bạn vẫn đang hướng đến nơi bạn muốn đến, nhưng bạn không phải làm việc quá sức. Trên thực tế, nó khá phấn khích.

Vậy thì thư giãn nỗ lực của bạn có cảm giác như thế nào khi bạn đang thiền? Cảm giác giống như dừng lại nỗ lực đấu tranh với tâm trí hỗn loạn của bạn, đấu tranh để đưa nó trở lại hiện tại. Thay vào đó, bạn đang nghỉ ngơi, thư giãn và khám phá nhận thức vốn đã hiện hữu. Bạn cảm thấy vô cùng vui sướng khi dừng cuộc đấu tranh.

2. Mở rộng sự chú ý của bạn

Trong thiền định cũng như trong cuộc sống, sự chú ý của bạn có thể tập trung hẹp hoặc rộng. Bạn có thể nghĩ về sự chú ý giống như một chiếc máy ảnh. Đôi khi bạn sử dụng ống kính thiên văn để tập trung vào một thứ gì đó khá hẹp và đôi khi bạn sử dụng ống kính toàn cảnh để chụp một phong cảnh rộng.

Khi thiền định, bạn có thể áp dụng sự chú ý hẹp hoặc toàn cảnh. Một ví dụ về sự tập trung hẹp là chủ yếu chú ý vào một đối tượng duy nhất, như hơi thở của bạn. Sự chú ý toàn cảnh là sự chú ý rộng mở—bạn nhận thấy nhiều thứ đang diễn ra hoặc chỉ có một cái nhìn tổng quát.

Sự chú ý toàn cảnh rộng mở có xu hướng là loại sự chú ý hiện diện khi chúng ta thực hành nhận thức tự nhiên. Nó không bằng nhận thức tự nhiên, nhưng nó hướng chúng ta đến nhận thức tự nhiên. Bởi vì hầu hết chúng ta đều hướng đến sự chú ý tập trung trong cả thiền định và cuộc sống hàng ngày, nên việc mở rộng toàn cảnh có thể mời gọi nhận thức tự nhiên. Nó chống lại xu hướng tập trung hướng về phía trước thông thường của chúng ta và cho phép tâm trí chúng ta nghỉ ngơi và thiết lập lại, giống như một kỳ nghỉ não bộ.

3. Bỏ đối tượng

Là một người thực hành chánh niệm cổ điển, có lẽ sự thay đổi quan trọng nhất mà bạn có thể thực hiện để mời gọi nhận thức tự nhiên là chuyển sự chú ý của bạn từ một đối tượng sang không có đối tượng.

Đối tượng của thiền định, nói một cách đơn giản, là những thứ bạn tập trung vào, chẳng hạn như hơi thở, cảm giác cơ thể, cảm xúc, suy nghĩ hoặc âm thanh. Tập trung vào các đối tượng và chú ý đến chúng nói chung cũng là cách chúng ta sống cuộc sống của mình.

Nhận thức không đối tượng là khi bạn tập trung ít hơn vào các đối tượng của nhận thức và thay vào đó tập trung vào chính nhận thức. Các đối tượng sẽ nảy sinh trong quá trình thiền định của bạn—suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác—nhưng sự tập trung của bạn là vào chính nhận thức.

Trải nghiệm Nhận thức Không đối tượng

Khi mọi người hòa nhập vào nhận thức không đối tượng, họ có xu hướng trải nghiệm theo ba cách khác nhau.

Đó là nơi chứa đựng mọi thứ. Đôi khi người ta nói rằng “Tâm trí chúng ta giống như bầu trời và mọi thứ trong đó giống như những đám mây trôi qua”. Khi bạn hướng sự chú ý của mình vào bản chất giống như bầu trời của tâm trí, nhận thấy không gian vô biên xung quanh mọi thứ, bạn sẽ trải nghiệm một trường nhận thức rộng lớn nơi chứa đựng mọi thứ. Một số người trải nghiệm nhận thức không đối tượng theo cách này.

Đó là thứ biết. Hầu hết chúng ta đều quen tập trung vào các đối tượng khi thiền định. Nhưng điều gì xảy ra khi bạn chuyển sang nhận thấy thứ có nhận thức—sang tìm kiếm người biết? Nếu bạn bắt đầu tìm kiếm người biết, bạn sẽ tìm thấy gì?

Khi bạn nhận thấy mọi thứ, bạn cũng có thể nhận thấy thứ nhận thấy mọi thứ. Bạn có thể chuyển sự chú ý của mình từ sự tập trung bên ngoài vào các đối tượng và chuyển nó vào bên trong, như thể bạn đang đảo ngược sự chú ý của mình. Bạn chuyển từ thứ bạn nhận thức sang thứ nhận thức về những gì bạn nhận thức.

Đó là thứ chỉ là. Đôi khi trong nhận thức không có đối tượng, bạn trải nghiệm một cảm giác sâu sắc rằng bạn đang nhận thức. Bạn ở đây, hoàn toàn hiện diện và mọi thứ dường như đang diễn ra theo cách riêng của nó. Bạn có thể cảm thấy nhận thức này là không thể lay chuyển, rằng nó hiện diện một cách tự phát và không có gì bạn có thể làm để ngừng nhận thức. Bất kể điều gì đang xảy ra, bao gồm cả suy nghĩ, bạn đều nhận thức đầy đủ và không khoan nhượng.

Thực hành: Trải nghiệm Nhận thức Tự nhiên của Bạn

Tôi mời bạn thử nhận thức tự nhiên. Mang đến cho nó tinh thần thử nghiệm và tò mò. Tận hưởng quá trình này. Và hãy tin tưởng bản thân—nếu bạn nghĩ rằng mình đang bước vào lãnh địa, thì có lẽ là bạn đang bước vào.

Sau đây là một số bài tập “nhìn thoáng qua” mà bạn có thể đưa vào thiền chánh niệm cổ điển của mình. Tôi khuyên bạn nên tập trung tâm trí một lúc bằng cách chú ý đến hơi thở của mình và sau đó chuyển sang một trong những bài tập sau:

Hồi tưởng

Một trong những cách đơn giản nhất để tiếp cận nhận thức tự nhiên là thông qua trí nhớ. Hãy để bản thân nhớ lại thời điểm bạn cảm thấy tỉnh táo, kết nối, bình yên và rộng mở—trong trạng thái “tồn tại”. Đừng cố gắng quá sức. Hãy để nó đến với bạn theo cách đơn giản.

Bây giờ hãy nhớ lại cảm giác của bạn lúc đó. Cơ thể bạn cảm thấy thế nào? Còn trái tim bạn thì sao? Hãy xem liệu bạn có thể mời gọi trải nghiệm toàn thân của ký ức hay không. Nhớ lại các chi tiết: thị giác, mùi hương, âm thanh và bất kỳ trải nghiệm giác quan nào khác.

Bây giờ hãy chú ý đến những gì đang diễn ra trong khoảnh khắc hiện tại. Hãy xem liệu cảm giác tồn tại có hiện diện với bạn hay không, chỉ bằng cách tưởng tượng ra một trải nghiệm trong quá khứ. Cảm giác tồn tại đó như thế nào? Sự kết nối, sự thoải mái, sự hiện diện, sự thư giãn? Hãy để bản thân nghỉ ngơi tại đây.

Mở rộng phạm vi nhận thức của bạn

Bắt đầu bằng cách lắng nghe mở rộng—lắng nghe đến tận cùng thính giác của bạn. Sau khi bạn đã mở rộng khả năng lắng nghe, hãy mở mắt và mở rộng tầm nhìn của bạn. Hãy để tầm nhìn của bạn được mở rộng, chú ý đến khoảng không giữa các vật thể và nhìn từ bên ngoài. Sau đó, hãy mở rộng nhận thức về cơ thể của bạn. Đầu tiên, hãy chú ý đến phần lưng của bạn. Sau đó, bắt đầu mở rộng ra xa hơn, cảm nhận trường xung quanh, phía trên và phía dưới bạn theo 360 độ.

Tại thời điểm này, tất cả các giác quan thính giác, thị giác và cảm giác của bạn đều phải được mở rộng. Từ đây, bạn có thể bắt đầu chơi với sự mở rộng đó. Bạn có thể duy trì sự mở rộng nhưng cũng cảm thấy được hiện thân không? Bạn có thể có nhận thức bên trong và bên ngoài đồng thời không? Điều gì chiếm ưu thế?

Khi bạn nhận thấy bản thân đang căng thẳng, hãy thư giãn cơ thể. Có thể chỉ kết nối với một lĩnh vực (thị giác, âm thanh, cảm giác) hoặc có lẽ bạn có thể cảm nhận tất cả chúng cùng một lúc. Nghỉ ngơi trong nhận thức này lâu như bạn muốn.

Tâm trí như đại dương

Hãy tưởng tượng tâm trí của bạn giống như một đại dương. Trên bề mặt là những con sóng dữ dội và hỗn loạn. Đây là những bi kịch mà bạn bị cuốn vào: suy nghĩ, nỗi sợ hãi, cảm xúc và câu chuyện. Hãy tưởng tượng bạn đang chìm xuống dưới bề mặt vào độ sâu vô tận. Sâu trong đại dương là sự tĩnh lặng vô biên hoàn toàn không bị xáo trộn bởi sự hỗn loạn bên trên. Bạn có thể kết nối với sự tĩnh lặng sâu sắc này không? Khi bạn có thể cảm nhận được nó, hãy xem liệu bạn có thể nghỉ ngơi ở đó một lúc không.

Diana Winston

Diana Winston là giám đốc của UCLA Mindful, trung tâm giáo dục chánh niệm của UCLA Health, tác giả của The Little Book of Being và đồng tác giả của Fully Present: The Science, Art and Practice of Mindfulness. Cô là thành viên của Teachers Council tại Spirit Rock Meditation Center và là thành viên sáng lập của International Mindfulness Teachers Association.