Đã có hàng trăm bài khảo cứu khoa học cho thấy những lợi ích mà Thiền định và Chính niệm đem đến cho các bệnh tâm thần hoặc thể xác như chứng đau kinh niên, căng thẳng (stress), trầm cảm (depression), lo sợ (anxiety) và cả cho bệnh ung thư v.v…
Chính niệm là gì?
Chính niệm là một tâm sở lành, ai cũng có và chỉ cần được thực tập.
Trọng tâm các phương pháp thiền là định, tập trung tâm trên một đề mục cố định (cụ thể như nhìn ngọn nến, một pho tượng Phật hoặc trừu tượng như niệm chú) giúp cho tâm được tập trung, tạm thời an lạc và có thể đạt tới nhiều tầng thiền cao. Chính niệm, ngược lại, có tính cách linh động để ý tới những cảm nghiệm rõ ràng nhất của thân tâm mà không lựa chọn đối tượng. Vì vậy, trong thực tập Chính niệm, tâm ít bị xao động bởi những kích thích. Chính niệm có đặc tính chú tâm đến những gì đang xảy ra trong hiện tại, không phê phán hoặc so sánh để thấy rõ sự thật như chính nó. Chính niệm liên hệ tới sự kiên nhẫn và chịu đựng, không bám víu đến cái mình thích hay tránh né cái mình không thích. Chính niệm làm tan biến những tâm sở bất thiện như ham muốn, lo sợ, giận dữ v.v… và nuôi dưỡng những tâm sở lành.
Chính niệm có thể được xây dựng trên bốn nền tảng được gọi là bốn lĩnh vực chính niệm. Bốn lĩnh vực này là thân, thọ, tâm và pháp (đối tượng tâm). Thân gồm có hơi thở, tư thế, động tác và cơ thể, thuộc về tứ đại: đất (cứng hay nặng), nước (lỏng hay gắn bó) gió (chuyển động, căng thẳng, áp suất) và lửa (nóng hoặc lạnh). Thọ gồm những cảm giác dễ chịu, khó chịu hoặc trung hoà. Tâm gồm ý nghĩ, cảm xúc và ý thức (cái “biết”). Pháp gồm tất cả các đối tượng khác, thường là thấy, nghe, ngửi, nếm và xúc chạm.
Chính niệm chỉ để ý tới thực tại mà không quan tâm đến hình thức và quan niệm. Ví dụ như “lưng tôi đau” là một quan niệm mà Chính niệm chỉ nhận thức một cách đơn giản là cứng / căng / nóng v.v… hoặc chỉ là “sự khó chịu” mà không có cái “tôi” trong đó. Chính niệm không chỉ được thực tập một cách chính thức bằng cách thiền toạ hoặc thiền hành mà còn được áp dụng không chính thức trong mọi hoạt động hàng ngày. Chính niệm cho ta thấy thực chất của mọi hiện tượng. Nó giúp ta hành động một cách sáng suốt hay vì phản ứng trong vô minh theo tập khí, thói quen, do đó cuộc sống ta trở nên bớt căng thẳng và thêm an lạc.
Thực tập chính niệm
Bạn cần có thái độ thích hợp khi hành thiền: nên thư thả, không có ý mong cầu điều gì sẽ xảy ra, tôn trọng mọi đối tượng chính niệm ngang nhau, dù chúng là dễ chịu hay khó chịu, tốt hay xấu. Hãy bỏ đi mọi ý nghĩ về quá khứ hay tương lai mà chỉ quan tâm đến hiện tại. Sự cố gắng trong hành thiền là trì chí một cách thoải mái, một sự chú ý, khám phá thích thú liên tục thay vì cố găng thái quá hay căng thẳng.
Thiền toạ: Tìm một chỗ tương đối yên tịnh, bạn có thể ngồi xếp bằng hoặc ngồi trên ghế, lưng thẳng nhưng không cứng ngắc. Mắt nhắm thư thả. Bắt đầu bằng cách để ý đến tư thế của bạn: lưng thẳng đứng, điểm tiếp xúc giữa mông và toạ cụ (mềm hay cứng, ấm hay lạnh). Sau đó chú ý đến cảm giác của hơi thở tại vành mũi (ra / vào) hay bụng (phồng / xẹp); không để ý đến hình dáng của bụng hay khái niệm “hơi thở của tôi” mà chỉ biết đến sự chuyển động phồng / xẹp, rung động hay nóng / lạnh. Bạn nhớ thở một cách bình thường. Nếu tiếng động làm bạn chú ý thì dùng nó làm đối tượng, cảm nhận sự rung động tại màng nhĩ mà không tìm nghĩ về nguồn gốc của tiếng động này (còi xe v.v…). Nhớ không chống đối hoặc phê phán. Nếu bạn lạc trong ý nghĩ, khi ý thức được thì chỉ ghi nhận là “suy nghĩ” mà không phê phán, từ tốn trở lại với hơi thở. Một cảm giác khó chịu như đau hay ngứa sẽ đến với bạn, hãy quan sát một cách khách quan, thấy rõ cảm giác này xem thực chất nó là cứng, nặng hay căng, nóng v.v… thay vì “lưng tôi đau” hay “chân tôi ngứa”.
Như vậy, chính niệm không để bất cứ điều gì chi phối mà trái lại dùng chúng làm đối tượng.
Thiền hành: Tìm một khoảng trống để đi được, ít nhất độ mười đến hai mươi bước. Đi từ đầu này đến đầu kia rồi quay lại. Đi thư thả, bắt đầu bằng tốc độ bình thường rồi chậm dần. Với tốc độ thường, bạn chú ý đến “bước”, khi đi chậm hơn thì hai động tác là giở lên (giở) và đặt xuống (đạp). Khi đi chậm nữa thì để ý đến “giở”, “bước” và “đạp”. Lúc đến cuối đường thì để ý đến “dừng” “đứng”, “quay” “bước” v.v… Đừng nhìn xuống chân hay nhìn quanh quẩn mà chỉ nhìn trước vài bước chỗ mình đi. Cũng như trong thiền toạ, bạn chỉ để ý đến cảm giác di động, nặng nhẹ hay cứng mềm v.v… thay vì hình dáng của chân hay “tôi đang đi”. Nếu lạc trong ý nghĩ thì cũng ghi nhận rồi trở lại quán sát từng bước chân.
Chính niệm trong ngày: Ngoài tuổi thiền toạ hay thiền hành chính thức, bạn cũng cố gắng ý thức về tất cả những gì xảy ra từ lúc thức dậy đến lúc chợp mắt ngủ: mọi động tác, cảm giác và ý nghĩ, cảm xúc, thích hay không thích v.v… Bắt đầu bằng một động tác như đưa tay ra, thêm mỗi ngày một động tác mới để chánh niệm như mặc quần áo, tắm rửa v.v… Nhớ thường xuyên tự nhắc xem bạn có ý thức được những gì đang xảy ra không và nhớ giữ thái độ thích hợp đã nói ở trên. Cách thực tập tốt nhất là rủ vài người quen cùng thực tập, gia nhập một nhóm thiền hoặc tham dự một khoá thiền Chính niệm.
Mong các bạn tìm thấy sự an lạc và luôn an trú trong Chính niệm.
